최근 출간된 『뇌를 이기는 습관』은 신경전달물질의 불균형에 따른 개인차를 이해하고, 각자의 뇌 유형에 맞는 맞춤형 습관 형성 전략을 제시하는 혁신적인 접근법을 소개한다. 임상심리학자 코널 코완과 내과의학박사 데이비드 키퍼가 40년간의 의학적 교류를 통해 완성한 이 책은 도파민 부족형과 세로토닌 부족형으로 구분되는 뇌 유형별 특성을 과학적으로 분석하고, 각 유형에 최적화된 생활 루틴 설계법을 제공한다. 이러한 접근법은 기존의 일률적인 자기계발 방법론을 넘어서, 개인의 신경화학적 특성을 고려한 정밀 의학적 관점의 습관 형성 전략을 제시한다는 점에서 주목받고 있다.
『뇌를 이기는 습관』의 핵심 개념과 구조
책의 기본 철학과 접근법
『뇌를 이기는 습관』은 2025년 2월 1일 김영사에서 출간된 책으로, 원제는 'Override'이다. 이 책의 핵심 아이디어는 우리가 자신에게 도움이 안 되는 행동을 반복하는 이유가 단순히 의지력 부족이 아니라, 타고난 신경전달물질의 불균형 때문이라는 것이다.
저자들은 사람들을 크게 두 가지 유형으로 분류한다. 도파민 부족형(공격형)과 세로토닌 부족형(방어형)이 그것이다. 공격형은 도파민이 부족하여 기본적으로 낮은 각성 상태를 유지하며 자극과 보상을 추구하는 경향이 강하고, 방어형은 세로토닌이 부족하여 기본적으로 높은 각성 상태를 유지하며 안전을 추구하는 성향을 보인다.
저자들의 전문성과 배경
코널 코완은 임상심리학자로, 그의 공동 저서 『현명한 여성, 어리석은 선택』이 뉴욕타임스 베스트셀러가 되어 수백만 부가 판매되었으며 23개 언어로 출판되었다. 데이비드 키퍼는 내과의학박사로, 비벌리힐스 메디컬 그룹과 캘리포니아 행동의학 연구소를 공동 설립했으며, ABC 라디오의 메디컬 쇼 공동 진행자로 활동하고 있다.
신경전달물질과 행동 패턴의 과학적 기초
도파민과 세로토닌의 기능적 차이
도파민과 세로토닌은 우리의 감정과 행동을 조절하는 핵심적인 신경전달물질이다. 도파민은 실제로 소위 콩깍지 사랑이 주는 황홀감, 행복감을 불러일으킬 뿐 아니라 집착, 욕망, 소유욕, 성취감, 창의성 등을 유발한다. 반면 세로토닌은 정서적 안정감, 소소한 일상이 주는 행복감, 공감 등을 느끼게 한다.
세로토닌계의 결핍은 우울증을 비롯하여 섭식장애, 분노조절장애, 공황장애 등의 정신질환 증상과 관계가 있다. 이러한 신경전달물질들의 신경전달과 신호전달에 대한 연구로 스웨덴의 아비드 칼슨 박사, 미국의 폴 그린가드 박사와 에릭 캔들 박사가 2000년 노벨 생리의학상을 공동 수상했다.
뇌과학 기반 습관 형성의 메커니즘
뇌과학 연구에 따르면, 아침은 우리의 뇌를 세팅하는 중요한 시간이다. 잠에서 깬 직후의 약 1시간은 신경 물질인 도파민의 경로를 결정짓는 중요한 시간이며, 중뇌에서 분비된 도파민이 전전두엽을 지날 때 하루를 생산적으로 보낼 가능성이 높아진다. 전전두엽은 목표를 정하고 그에 맞는 계획을 세워 실행하는 일련의 과정을 수행하는 데 가장 큰 역할을 하는 곳이기 때문이다.
또한 아침에 일어났을 때 뇌에는 세타파가 흐르는데, 이는 무의식과 의식의 경계에 있는 상태로 상상력과 집중력, 창의력 등을 고양할 수 있는 시간이다. 이러한 뇌과학적 이해를 바탕으로 개인의 신경전달물질 특성에 맞는 루틴을 설계하는 것이 핵심이다.
뇌 유형별 특성과 진단
도파민형 인간의 특징
도파민형 인간(공격형)은 보상과 만족감에 대한 기대감으로 도파민이 분비되는 특성을 보인다. 이들은 목적의식과 깊은 관련이 있으며, 목표 달성을 통해 동기를 얻는다. 도파민은 우리가 다른 사람과 유대감을 형성하고 성취감을 느낄 때 분비되며, 자신감을 회복하는 데도 중요한 역할을 한다.
그러나 도파민 시스템이 비정상적으로 활발해질 경우 알코올, 니코틴, 도박, 쇼핑, 인터넷, 섹스, 마약 등에 대한 중독으로 이어질 수 있다는 위험도 있다. 따라서 건강한 도파민 활성화 방법을 찾는 것이 중요하다.
세로토닌형 인간의 특징
세로토닌형 인간(방어형)은 안정감과 평온함을 추구하는 경향이 강하다. 세로토닌은 일찍 일어나는 사람에게 더 많이 분비되며, 업무 스트레스를 치유하고 공감력을 키우는 역할을 한다. 세로토닌을 활성화하는 방법으로는 명상, 규칙적인 생활, 긍정적인 언어 사용 등이 있다.
세로토닌 부족 시에는 우울증, 불안, 피로 등의 증상이 나타날 수 있으며, 이를 개선하기 위해서는 건강한 생활습관과 적절한 스트레스 관리가 필요하다.
뇌과학 기반 습관 형성 전략
개인 맞춤형 루틴 설계 원칙
뇌 유형에 따른 맞춤형 루틴 설계는 다음과 같은 원칙을 따라야 한다. 첫째, 자신의 뇌 유형을 정확히 파악하는 것이 선행되어야 한다. 브레인 루틴에서는 이성좌뇌형, 감성좌뇌형, 이성우뇌형, 감성우뇌형으로 구분하여 각 유형별 특징과 성공전략을 제시한다.
둘째, 뇌의 메커니즘을 활용한 루틴을 만들어야 한다. 새해 다짐이 실패하는 이유는 자신에게 맞는 목표와 계획이 아니거나, 작심삼일의 1차 위기를 극복하지 못했거나, 무의식에 입력하지 않았기 때문이다. 따라서 플라시보 효과와 노시보 효과를 이해하고 상상으로 뇌를 속이는 방법을 활용해야 한다.
실전적 습관 형성 방법
습관 형성에 있어서 뇌과학자들은 마음 훈련, 즉 명상을 제안한다. 아침에 분비되는 도파민은 명상을 할 때 뇌의 전전두엽을 지나는 경로로 이동할 가능성이 높아진다. 존 카밧진이 개발한 마음챙김 명상 기반 스트레스 완화(MBSR) 프로그램은 8주간의 실험 결과 감각에 대한 주의력이 눈에 띄게 개선되었다.
또한 자기 확언(Self Affirmation)을 통해 잠재의식을 리프로그래밍하는 것이 도움이 된다. 뇌는 우리가 아무것도 하고 있지 않을 때도 끊임없이 자기 내면에서 일어나는 일에 집중하도록 설계되어 있기 때문이다.
생활영역별 적용 방안
직장생활과 인간관계에서의 적용
『뇌를 이기는 습관』은 뇌 유형이 직장생활에서 어떻게 나타나는지 구체적으로 다룬다. 방어형의 성공을 가로막는 요인과 공격형의 성공을 가로막는 요인을 각각 분석하고, 변화하는 현장에 대응하는 소프트 스킬(책임감, 유연성, 자신감, 자제력과 자기주도능력)을 제시한다.
인간관계 측면에서는 로맨틱한 사랑에서의 끌림과 호르몬, 결혼생활에서 나타나는 문제들, 그리고 자녀 양육에서의 맞춤형 접근법을 다룬다. 특히 내 자녀의 뇌 유형을 평가하고 방어형 자녀와 공격형 자녀를 각각 어떻게 진정시킬 것인지에 대한 구체적인 방법을 제공한다.
일상생활에서의 건강 관리
일상생활에서 뇌 건강을 지키는 생활습관은 다음과 같다. 첫째, 금연과 절주이다. 흡연자는 뇌졸중에 걸릴 위험이 비흡연자보다 두 배 정도 높으며, 과도한 음주는 뇌동맥을 심하게 확장시켜 혈관에 손상을 입힌다.
둘째, 음식을 싱겁게 먹고 과일과 야채를 많이 섭취해야 한다. 우리나라 사람의 하루 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권장량보다 훨씬 많으며, 야채에는 각종 항산화 물질이 들어 있어 뇌혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다.
셋째, 산책과 가벼운 운동을 꾸준히 해야 한다. 산책이나 꾸준한 운동을 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 알츠하이머 치매 발병률이 약 3.5배나 낮게 나타났다. 운동은 신진대사를 활발하게 하고 뇌의 운동중추와 감각중추를 자극하여 뇌로 가는 혈류량을 늘린다.
스트레스 관리와 수면의 중요성
충분한 휴식과 숙면은 뇌 건강의 핵심이다. 우리 뇌는 잠을 자는 시간 동안 평소에 익힌 지식이나 기억을 반복연습해서 다시 저장하게 되며, 단기기억을 장기기억으로 전환한다. 또한 낮 동안 고갈된 뇌의 신경전달물질은 충분한 휴식과 숙면을 통해 만들어진다.
스트레스 관리에 있어서는 호흡법이 효과적이다. 깊은 호흡을 하면 마음이 의식적으로 몸의 반응을 제어하고 조절할 기회를 얻을 수 있으며, 특히 스트레스에 대한 반응을 제어할 수 있다. 평화라는 단어를 선택하고 편한 자세를 취한 후 호흡과 함께 평화를 속으로 되뇌는 방법이 도움이 된다.
현대적 적용과 미래 전망
개인 맞춤 의학으로서의 뇌과학 접근
『뇌를 이기는 습관』이 제시하는 접근법은 의학이 점점 개인 맞춤화되는 시대에 부합하는 혁신적인 방법론이다. 이는 복잡한 주제를 쉽게 이해할 수 있도록 흥미로운 사례와 정보로 구성되어 있으며, 유전적으로 결정된 신경전달물질의 차이에 의해 결정되는 행동 패턴의 생리적 기초를 다루는 증거 기반의 접근법이다.
정밀 의학에서 진화하는 표적 치료법과 유사하게, 이 책은 사회적·직업적 목표와 균형을 이루고 스트레스를 관리하기 위한 맞춤형 전략을 제공한다. 이러한 접근법은 기존의 일률적인 자기계발 방법론을 넘어서 개인의 생리적 특성을 고려한 과학적 근거 기반의 습관 형성을 가능하게 한다.
치매 예방과 뇌 건강 증진
현대 사회에서 뇌 건강의 중요성은 더욱 커지고 있다. 치매 예방은 일상생활 습관의 작은 조정에서 시작되며, 목청껏 노래하기와 추억 이야기도 뇌를 활성화하는 데 도움이 된다. 노래를 부르면서 뇌와 몸을 동시에 자극하고, 추억을 이야기함으로써 뇌를 튼튼하게 유지할 수 있다.
뇌를 지속적으로 자극하는 것도 중요하다. 많이 쓸수록 뇌 속 정보 전달 회로가 많아지고 치밀해지며, 반대로 많이 쓰지 않으면 정보 전달 회로가 퇴화되어 없어지고 심하면 신경퇴행성 질환이 생긴다. 악기를 연주하며 악보를 외우거나 계산기를 이용하지 않고 계산을 많이 하는 것은 뇌를 젊어지게 하는 데 도움이 된다.
결론
『뇌를 이기는 습관』이 제시하는 신경전달물질 기반 맞춤형 루틴 설계법은 기존의 일률적인 자기계발 접근법을 넘어서는 혁신적인 방법론이다. 도파민형과 세로토닌형으로 구분되는 뇌 유형별 특성을 과학적으로 이해하고, 각자의 신경화학적 특성에 맞는 생활 루틴을 설계하는 것이 성공적인 습관 형성의 핵심이다.
이러한 접근법은 단순히 의지력에 의존하는 것이 아니라 뇌과학적 근거를 바탕으로 한 체계적인 방법론을 제공한다. 아침 루틴의 중요성, 명상과 자기 확언의 활용, 개인 맞춤형 스트레스 관리법 등은 모두 신경과학 연구 결과에 기반한 실용적인 전략들이다.
미래에는 개인의 유전적 특성과 신경전달물질 프로필을 더욱 정밀하게 분석하여 맞춤형 건강 관리와 습관 형성이 가능해질 것으로 예상된다. 『뇌를 이기는 습관』은 이러한 개인 맞춤 의학 시대를 앞당기는 선구적인 작업으로, 우리가 자신의 뇌를 이해하고 최적화할 수 있는 구체적이고 실용적인 방법을 제시한다. 결국 성공적인 습관 형성은 자신의 뇌 특성을 정확히 이해하고 이에 맞는 전략을 일관되게 적용하는 데 달려 있다.